Jak na zdravý spánek: Spánková hygiena pro děti i dospělé

Pokud málo a nekvalitně spíte, nejspíš nemáte dost energie, špatně se soustředíte a když tento stav trvá dlouho, odrazí se to i na vašem tělesném zdraví. Kvalitní spánek je zatím nejlepší recept na dlouhý život. Během spánku se nám totiž opravují buňky, regenerují se svaly a dochází ke konsolidaci paměti. Spánek je nezbytný pro kvalitní život, bez spánku by nám nefungovala paměť a nic bychom se nenaučili. Pokud nemůžete spát, je na čase se začít věnovat tzv. spánkové hygieně. Jakým způsobem je možné podpořit kvalitu spánku?

Fyziologie spánku: Co to je spánek a k čemu slouží?

Spánek je pro každý vývojově pokročilý živý organismus nepostradatelný. Jedná se o útlumově-relaxační proces, během kterého dochází ke změněné mozkové činnosti. Tu doprovází ztráta vědomí a snížená citlivost na podněty z vnějšího okolí. Úkolem spánku je regenerace fyzických a psychických sil.

Spánek se s bděním střídá v cirkadiánním rytmu. Jedná se o biologický rytmus s periodou o délce mezi 20 až 28 hodinami, nejčastěji však v délce 24 hodin. Spánkem se projevuje útlum centrální nervové soustavy. 

Během spánku probíhají cyklické jevy, které označujeme jako:

• Non-REM spánek: synchronní. V dospělém věku převažuje v poměru 4:1. Slouží k regeneraci somatických funkcí.
• REM spánek: paradoxní. Jeho účelem je obnova mozkových funkcí. Nastupuje přibližně po 90 minutách non-REM spánku. V této fázi spánku se zdají sny a dochází k rychlému pohybu očí. Toto trvá od 5 do 20 minut. V REM spánku také dochází ke spontánnímu probuzení.

#produkty#https://www.nanospace.cz/vyhledavani/?string=sleep

Jaké jsou příčiny nespavosti

S postupujícím věkem se noční spánek stává méně kvalitním. Přibývá noční probouzení, ubývají nejhlubší stadia non-REM spánku a člověka snadněji ze spánku vzbudí ruchy v jeho okolí.

Nespavostí však trpí také mladší osoby, které trpí pocitem nekvalitního a neosvěžujícího spánku. Jejich spaní provází obtížné usínání, mělký spánek, noční buzení a předčasné ranní probouzení. Výsledkem je trvalá únava a snížený pracovní výkon. Nespavost se však projevuje také na psychickém stavu.

Příčinou nespavosti ve velkém počtu případů bývá nahromaděný stres a neřešené problémy. U chronické nespavosti jsou na vině i přidružené nemoci – osteoartróza, deprese, CHOPN, nykturie, syndrom neklidných nohou, Parkinsonova choroba aj., případně špatná spánková hygiena. Ta obnáší především malou fyzickou aktivitu, holdování alkoholu a kofeinovým nápojům, nevhodné podmínky pro spaní, pozdní večeře.

TIP: změřte si kvalitu svého spánku pomocí Testu hladiny kortizolu – Macromo Spánek a Stres

Jaké jsou následky spánkového deficitu

Dospělý člověk by měl denně spát asi 7 až 9 hodin. Zatímco novorozenci prospí až 17 hodin a batolat asi 14 hodin za den, ve školním věku se potřeba spánku snižuje na 10 až 13 hodin. U seniorů klesá potřeba spánku na 7 až 8 hodin. Doba spánku je ale hodně individuální, protože někomu stačí spát pět hodin a je čilý jako rybička a o nespavosti u něj nemůže být řeč.

Nedostatek spánku se velmi brzy podepisuje na fyzickém i psychickém stavu jedince. Ten se stává nervóznějším, psychicky labilnějším. Má menší pracovní výkon z důvodu únavy, hůře si pamatuje a trpí špatnou koncentrací.

Nespavost se negativně projevuje na kardiovaskulárním systému, kdy je člověk náchylnější ke vzniku srdečně-cévních chorob. Hrozí mu také vyšší riziko onemocnění cukrovkou a riziko vzniku nadváhy. Při nespavosti se rychleji začne projevovat stárnutí a sníží se libido.Z výše uvedeného je zřejmé, že v zájmu člověka je nespavost začít léčit.

Tip: Co to je biohacking a 22 tipů, jak s ním začít

Investice do spánku = investice do zdraví

Pokud máte problém s kvalitou spánku, měli byste se zamyslet, jestli děláte vše pro to, abyste se dobře vyspali. Základem je kvalitní matrace, a pokud se dlouhodobě budíte unavení či oteklí, je možné, že máte alergii nebo jste citliví na roztoče. V tom případě byste měli investovat do kvalitních lůžkovin.

Kvalitní matrace

Někdo je schopen usnout i za zvuku startujícího letadla. V tomto umění jsou trénováni zejména vojáci. Většina lidí ale obvykle potřebuje k usnutí pohodlnou postel, klid a pohodu. Kvalitní matrace, která ulevuje páteři a kloubům, je základní podmínkou pro dobrý spánek. Někdy stačí při nespavosti koupit novou matraci a kvalita spánku se ihned změní k lepšímu.

Kvalitní polštář a přikrývka

Pokud vás trápí bolest hlavy a zad, zkuste ortopedický zdravotní polštář.  Všichni moc dobře víme, že pro zdravý spánek je důležité spát v chladnější místnosti. Pokud vám bývá zima, pořiďte si teplejší přikrývku.

Nejen pro alergiky a atopiky jsou vhodná povlečení i prostěradla vyrobená z nanotkaniny, která má tak malé otvory, že jim roztoč nemá šanci projít. Ocení je všichni, kteří chtějí investovat do kvalitního spánku. Podívejte se, co najdete po dvou letech v běžném polštáři. 

#produkty#https://www.nanospace.cz/protiroztocove-luzkoviny/

Co to je spánková hygiena

Spánková hygiena je spoubor spánkových návyků, které vám pomohou zkvalitnit spánek a zkrátit dobu nutnou pro usnutí. 

Desatero spánkové hygieny

Spánková hygiena je vhodná pro každého, a to pro děti, dospělé i seniory. Když budete následující desatero dodržovat, velmi rychle pocítíte výsledky. 

1) Nekonzumujte mastná a těžká jídla před spaním

Člověk, který trpí nespavostí, by se měl vyvarovat večerní konzumaci těžkých mastných jídel. Ideálně byste měli jíst naposledy 3-4 hodiny před spaním.

2) Vyhýbejte se obrazovkám

2-3 hodiny před spaním byste se již měli vyhýbat všem elektronickým zařízením kromě čtečky knih. Obrazovky jsou zdrojem modrého světla, které snižuje hladinu spánkového hormonu v těle. 

3) Vyvětrejte si v ložnici

Vaše ložnice by před spaním měla být větraná, tichá, tmavá a s teplotou 18 až 20°C. 

4) Choďte spát stále ve stejný čas

Spát byste měli chodit ve stejný čas s tolerancí plus minus čtvrt hodiny. Stejně tak byste měli i vstávat, a to i o víkendech a během dovolené. Tělo si tak zvykne na určitý režim a vy dáte nespavosti sbohem.

5) Pijte pouze bylinkové čaje 

Pohodu pomůže navodit čaj z meduňky či heřmánku, který má uklidňující účinek.  Vedle bylinek pomohou ke zlepšení spaní i potravinové doplňky, jež dovedou zmírnit projevy stresu. Jsou obohaceny o hořčík, vitamíny skupiny B, ženšen, guaranu, piperin nebo ginkgo bilobu.

6) Nespěte přes den

Jestliže jste se v noci nevyspali, tak si spánek nechte zase jen na noc. Přes den raději nespěte, což ale neplatí pro malé děti. Ty naopak denní spánek potřebují. Při usínání vám možná pomohou zatemňovací závěsy, které nepropustí žádné světlo. Jsou důležité především tam, kde vám do pokoje svítí pouliční světlo, které by vás mohlo rušit. Ve tmě se totiž začíná vylučovat hormon melatonin, jenž je zodpovědný za dobrou náladu.

Mohlo by vás zajímat: Melatonin: Jaké jsou vedlejší účinky?

7) Nepracujte nebo nestudujte pozdě večer

Práce večer je jedním z nejčastějších důvodů, proč nemůžete usnout. Určitě to všichni znáte, že když pracujete pozdě do noci, honí se vám myšlenky na práci doslova pod očima. Pokud chodíte spát v 10 večer, dodržujte, že práci přestanete řešit nejpozději kolem 6. hodiny. 

8) Relaxujte před spaním

Před spaním se věnujte pouze relaxačním činnostem, čtěte si, poslouchejte hudbu a hlavně se vyhněte myšlenkám na práci. Ke zklidnění psychiky přispívá i péče o své tělo. Večer před spaním si proto můžete svou pleť oživit vhodně vybranou pleťovou maskou – slupovací, gelovou či nanovlákennou, které pokožku na obličeji vyživují a hydratují. Během jejich aplikace si můžete číst knihu, časopis nebo poslouchat hezkou hudbu, a tím navodit příjemné pocity, které vám pak pomohou rychleji usnout.

9) Omezte večerní pití alkoholu

Ačkoliv vám může připadat, že po alkoholu dobře spíte, ve skutečnosti vám alkohol ničí kvalitu spaní. Způsobuje, že se více probouzíte, zhoršuje celkovou kvalitu spánku a může způsobit i některé spánkové poruchy.

10) Omezte kofein 12 hodin před spánkem

Někdy se uvádí osm, jindy deset, poslední studie ale naznačují, že až po dvanácti hodinách od vypití poslední kávy odbouráte kofein. Pokud tedy máte problém se spaním, určitě byste se měli zamyslet nad tím, kdy pijete poslední šálek kávy, zeleného či černého čaje či jiných kofeinových nápojů. 

Přečtěte si také článek s 30 tipy, co dělat, když nemůžete spát. 

Zdroje:

1. Bliwise, D. L. (1993). Sleep in normal aging and dementia. Sleep, 16(1), 40-81.

2. National Sleep Foundation. (2013). Sleep in America® Poll: Sleep and Aging.

3. Ohayon, M. M. (2002). Epidemiology of insomnia: what we know and what we still need to learn. Sleep medicine reviews, 6(2), 97-111.

4. Buysse, D. J., Reynolds III, C. F., Monk, T. H., Berman, S. R., & Kupfer, D. J. (1989). The Pittsburgh sleep quality index: A new instrument for psychiatric practice and research. Psychiatry Research, 28(2), 193-213.

5. Krueger, J. M., & Obál Jr, F. (1993). Sleep function. Frontiers in bioscience: a journal and virtual library, 1, d233-d243.

6. Wong, M. L., Lau, E. Y., Wan, J. H., & Cheung, S. F. (2013). The interplay between sleep and mood in predicting academic functioning, physical health and psychological health: A longitudinal study. Journal of psychosomatic research, 74(4), 271-277.

7. Buysse, D. J., Reynolds III, C. F., Monk, T. H., Berman, S. R., & Kupfer, D. J. (1989). The Pittsburgh sleep quality index: A new instrument for psychiatric practice and research. Psychiatry Research, 28(2), 193-213.

8. Maraldi, C., Volpato, S., Penninx, B. W., Yaffe, K., Simonsick, E. M., Strotmeyer, E. S., ... & Ferrucci, L. (2015). Impact of inflammation on the relationship among sleep duration, cognitive impairment, and dementia: A multicenter cohort study. Journal of the American Geriatrics Society, 63(2), 227-234.

9. Cajochen, C., & Chellappa, S. L. (2016). The effects of sleep hygiene education on sleep hygiene behaviors in children with neurodevelopmental disabilities. Journal of clinical sleep medicine: JCSM: official publication of the American Academy of Sleep Medicine, 12(3), 447-449.

10. Afonso, P., Figueiredo-Braga, M., Tavares, J., & Paiva, T. (2018). Sleep hygiene and actigraphic evaluation of insomnia in a sample of Portuguese college students. Sleep and Breathing, 22(3), 643-650.

11. Walker, M. (2017). Why we sleep: Unlocking the power of sleep and dreams. Simon & Schuster.
12. LEGER, Damien, et al. Poor sleep is highly associated with house dust mite allergic rhinitis in adults and children. Allergy, Asthma & Clinical Immunology, 2017, 13: 1-9.

13. Dement, W. C., & Vaughan, C. (1999). The promise of sleep: A pioneer in sleep medicine explores the vital connection between health, happiness, and a good night’s sleep. Delacorte Press.

14. Carskadon, M. A., & Dement, W. C. (2011). Normal human sleep: An overview. In Principles and practice of sleep medicine (5th ed., pp. 16-26). Elsevier Saunders.

15. Horne, J. (2013). Why we sleep: The functions of sleep in humans and other mammals. Oxford University Press.

16. Siegel, J. M. (2004). The essential neuroscience of sleep. MIT Press.

Lukáš Konečný, strategie a rozvoj v nanoSPACE

Lukáš Konečný působí v oblasti nanotechnologií od roku 2015, vystudoval VŠE a dlouhodobě se věnuje digitálnímu marketingu, digitalizaci a automatizaci reklam pro technologické firmy a online projekty. Od května 2020 se stará v nanoSPACE o strategii a rozvoj firmy.