Máte pocit, že máte oslabenú imunitu a chytíte doslova čokoľvek, čo prejde okolo? Poradíme vám, čo s tým robiť, ako rýchlo zlepšiť imunitu u vás aj u vašich detí. Pozrieme sa na vitamíny, ktorých máme v mesiacoch, kedy je imunita oslabená, najmenej a ako ich dopĺňať. Prečítajte si 12 najlepších tipov, ako posilniť imunitu u dospelých aj detí.
Oslabená imunita príznaky:
- Nedostatočné množstvo spánku: Nedostatok spánku môže viesť k oslabeniu imunity a zvýšeniu rizika ochorenia.
- Prekonaná choroba: Choroby oslabujú náš organizmus a po prekonanej chorobe, napríklad COVID-19 či chrípke je náš organizmus náchylnejší.
- Stres: Dlhodobý stres môže viesť k oslabeniu imunity a zvýšenému riziku ochorenia.
- Nevhodná strava: Nedostatočné množstvo vitamínov a minerálov v strave môže viesť k oslabeniu imunity.
- Konzumácia alkoholu: Pravidelné konzumácia veľkého množstva alkoholu môže poškodiť imunitný systém a zvýšiť riziko ochorenia.
- Fajčenie: Fajčenie poškodzuje imunitný systém a zvyšuje riziko ochorenia.
- Nedostatočná fyzická aktivita: Nedostatočná fyzická aktivita môže viesť k zníženiu obranyschopnosti organizmu.
- Vek: Imunitný systém sa postupom času oslabuje a môže byť menej účinný pri ochrane proti chorobám.
- Lieky: Niektoré lieky môžu oslabiť imunitný systém, napríklad lieky proti rakovine alebo lieky používané pri transplantáciách orgánov.
12 tipov na zvýšenie imunity u dospelých
Na zlepšenie imunity je dôležitá nielen pestrá strava bohatá na minerály a vitamíny, dostatok pohybu, ale aj vyrovnaná psychika s minimálnou stresovou záťažou a samozrejme kvalitný spánok. Poďme sa pozrieť, čo môžete urobiť pre to, aby ste vy aj vaše deti mali dobrú imunitu.
Tip: Ako rozoznať prechladnutie od chrípky? Prečítajte si v článku.
1) Ako rýchlo zvýšiť imunitu? Zapracujte na spánku
Hoci sa to môže zdať banálne, kvalitný spánok je to najdôležitejšie, čo pre seba môžete každý deň urobiť. Zo štúdií je zrejmé, že čím horšie spíte, tým kratší máte život. Kvalitne prespaná noc prospieva nášmu mozgu, telu ale aj pleti. Prečítate si, čo robiť, keď nemôžete dobre a kvalitne spať.
Pre vaše zdravie a správne fungovanie imunitného systému je kľúčové, aby ste mali nastavený nejaký pravidelný spánkový režim a ten potom dodržiavali. Je dobré chodiť spať približne v rovnakom čase a spať aspoň 8 hodín denne. Dodržiavanie rovnakej doby zaspávania je kľúčové pre kvalitu spánku a spánok dlhý 8 hodín denne zaistí, že sa dokáže organizmus dostatočne regenerovať na bunkovej úrovni.
Štúdie hovoria, že spánok dlhodobo kratší ako 7 hodín denne sa spája s niekoľkonásobne vyšším rizikom, ochorením virózou, než u ľudí, ktorí spia pravidelne dlhšie ako 8 hodín denne. Slabší imunitný systém však nie je jediným dôsledkom nedostatku spánku, v dlhodobom horizonte sa pri nedostatočnom spánku vystavujete vyššiemu riziku, že sa u vás prejaví celý rad ochorení.
V dnešnej uponáhľanej dobe môže byť spánok pre mnoho ľudí nedosiahnuteľným luxusom, ale ak sa rozhodnete svojmu telu aspoň osem hodín spánku denne dopriať, odmenou vám bude okrem odolnejšej imunity aj väčšia spokojnosť (nedostatok spánku môže rozhodiť aj hormonálny systém) a lepšie kognitívne schopnosti.
2) Dostatok zdravého pohybu podporuje imunitu
Posilňovanie kondície ide ruka v ruke s posilňovaním imunitného systému. Nemusíte patriť medzi vrcholových športovcov ani sa oddávať denne kardio cvičenia a posilňovania, aby ste podporili svoju kondíciu. Platí, že stačí aspoň nejaká fyzická aktivita – napríklad pravidelné prechádzky, plávanie alebo jazda na bicykli. Koľko minút denne športovať, aby ste posilnili imunitu? Stačí 30 minút. Pokiaľ by ste chceli začať behať v zime, pozrite sa, ako sa správne obliecť, aby ste z behania vyťažili maximum.
3) Najlepšie vitamíny na imunitu: Vitamín D
Vitamíny ovplyvňujú imunitnú odpoveď, ich nedostatok, takzvaná avitaminóza, zvyšuje šancu, že náš imunitný systém nebude v potláčaní infekcií tak efektívny. Osobitnú úlohu vo vplyve na imunitný systém potom zohráva vitamín D. Vitamín D má pre imunitný systém dôležitú úlohu. Podieľa sa na produkcii bielych krviniek, ktoré sú dôležité pre boj s infekciami.
Vitamín D tiež pomáha regulovať aktivitu imunitných buniek a môže pomôcť znižovať riziko vzniku niektorých typov rakoviny. Nedostatok vitamínu D môže byť spojený s vyšším rizikom vzniku infekcií, ako sú napríklad infekcie dýchacích ciest alebo zápal zubov. Pokiaľ máte podozrenie, že trpíte nedostatkom vitamínu D, môžete si jednoducho overiť jeho hladinu pomocou domáceho testu. Ako doplniť vitamín D si môžete prečítať v našom článku.
#produkty#https://www.nanospace.cz/sk/doplnky-stravy-imunita/
4) Konzumujte dostatočné množstvo vitamínu C
Konzumujte dostatočné množstvo ovocia a zeleniny, aby ste mali dostatok dôležitého vitamínu C. Nedostatok vitamínu C sa môže prejavovať radom príznakov, vrátane únavy, bolestí hlavy, krvácania ďasien, krehkých nechtov, vyrážok a zníženej imunity. Vitamín C môžete doplniť aj pomocou kvalitných doplnkov stravy.
Vitamín C je silný antioxidant, ktorý je známy svojou schopnosťou posilniť imunitu. Tu je niekoľko spôsobov, ako zlepšuje imunitu:
- Podpora produkcie bielych krviniek: Vitamín C podporuje produkciu lymfocytov a fagocytov, ktoré pomáhajú chrániť telo pred infekciami.
- Funkcie ako antioxidant: Vitamín C pomáha chrániť biele krvinky pred poškodením voľnými radikálmi, ktoré môžu spôsobiť slabšiu imunitnú odpoveď.
- Podpora kožnej obranyschopnosti: Vitamín C je tiež dôležitý pre udržanie zdravej kože, ktorá je prvou líniou obrany tela proti patogénom.
- Podpora funkcie bariéry: Vitamín C pomáha udržiavať integritu slizníc, čo je dôležité pre imunitnú obranu organizmu.
- Posilnenie imunitnej odpovede: Vitamín C môže zvýšiť produkciu interferónov, proteínov, ktoré aktivujú imunitné bunky a zabraňujú replikácii vírusov.
5) Čím posilniť imunitu? Skúste kurkumín
Podľa štúdií z posledných rokov má kurkumín výrazné antioxidačné účinky a pozitívny vplyv na imunitný systém. Napríklad niektoré štúdie ukazujú, že kurkumín môže pomôcť zlepšiť funkciu bielych krviniek a zvýšiť aktivitu imunitných buniek. Kurkumín tiež potláča tzv. voľné radikály, vysoko reaktívne častice s kyslíkom, ktoré poškodzujú bunkovú membránu, proteíny a DNA. To má za následok spustenie apoptózy, teda bunkovej „samovraždy“. Jej úlohou je telo ochrániť pred nádorovým bujnením, ku ktorému môže dôjsť práve pri poškodení genetickej informácie. Viac informácií nájdete v našom článku o kurkumíne.
6) Prijímajte dostatok minerálov
Na správnu funkciu imunitného systému má vplyv aj hladina minerálov. Pre imunitný systém je dôležitý predovšetkým zinok a selén. Deficit týchto minerálnych látok oslabuje imunitný systém, pretože práve zinok a selén sú súčasťou stovky dôležitých enzymatických procesov v našom tele. Práve zinok zamedzuje preniknutiu vírusov do jadra bunky, čím blokuje množenie vírusu a taktiež podporuje produkciu imunitných buniek (T a B lymfocytov, NK buniek, atď.), ktoré sú dôležité pre vysporiadanie sa s infekciami. Aj preto ho nájdete v imunitných komplexoch, ktoré sa predávajú na zlepšenie imunity. Niektoré bylinky, ktoré si môžete doma pestovať (napríklad v šikovných kvetináčoch) sú bohaté na zinok napríklad koriander a petržlen.
Tip: Covid-19: Najčastejšie príznaky a ako ho spoznať sa dočítate na našom blogu.
7) Najlepšia podpora imunity u dospelých? Otužujte sa
Otužovanie môže mať mnoho podôb, či už sa jedná o klasické sprchovanie so studenou vodou, pravidelné otužovanie v zamrznutom jazere alebo saunovanie. Pozitívny efekt otužovania na zlepšenie imunitnej odpovede potvrdil rad štúdií, ale opäť treba počítať s tým, že otužovanie nie je všespásne a hoci je pre imunitu prospešné, jeho efekt nie je nijako obrovský.
Pri otužovaní vystavujete telo krátkym stresovým situáciám, ktoré vám pomôžu lepšie ustáť nejaké dlhšie stresové situácie, pri ktorých hrozí, oslabenie imunity voči externým patogénom (napríklad bežné prechladnutie). Ďalším pozitívnym efektom otužovania je vyšší prietok krvi v oblasti dýchacích ciest, ktoré by malo vyústiť do vyššej koncentrácie imunoglobulínov na ich slizniciach.
Napríklad také saunovanie prospieva k vyššej tvorbe a vyplavovaniu lymfocytov do krvného obehu. Lymfocyty sú súčasťou adaptívnej imunity a ich počet sa v tele prirodzene zvyšuje, pokiaľ sme vystavení nejakému infektu, s ktorým si neporadia prvé línie našej imunity.
Mohlo by vás zaujímať: Kedy vyprať oblečenie pre bábätko?
8) Pracujte so stresom
Nadmerné množstvo stresu v našom živote môže mať negatívny vplyv aj na náš imunitný systém. Keď sme vystavení stresu, telo uvoľňuje hormóny, ako je kortizol, ktoré môžu spôsobiť zápal v tele a poškodzovať nám bunky. To môže oslabiť schopnosť tela bojovať proti infekciám a zhoršiť priebeh niektorých chorôb. Stres tiež môže znižovať počet bielych krviniek, ktoré nám pomáhajú bojovať s infekciami. Našťastie existujú prírodné doplnky stravy, ktoré nám môžu pomôcť bojovať so stresom. Prečítajte si aj, ako sa stresu zbaviť.
#produkty#https://www.nanospace.cz/sk/vyhladavanie/?string=dopln%C4%9Bk+stravy+stress
9) Obmedzte alkohol
Konzumácia alkoholu môže mať negatívny vplyv na váš imunitný systém. Alkohol môže znižovať počet bielych krviniek, ktoré sú kľúčové pri boji s infekciami. Alkohol tiež môže narušiť funkciu buniek, ktoré sú dôležité pre imunitnú odpoveď, a môže spomaľovať hojenie rán. Pravidelná konzumácia vysokých dávok alkoholu tiež môže zvýšiť riziko vzniku niektorých chorôb, ako je napríklad rakovina alebo cukrovka. Pokiaľ máte dlhodobo problém s imunitou, odporúčame úplne alkohol vyradiť.
10) Obmedzte fajčenie
Všetci vieme, že fajčenie je škodlivé pre naše zdravie. Fajčenie narúša náš prirodzený imunitný systém a poškodzuje bunky, preto pokiaľ máte problém s imunitou, mali by ste sa fajčenia vzdať. Fajčenie navyše zvyšuje riziko vzniku niektorých chorôb, ako je rakovina alebo astma, a môže tiež zhoršovať priebeh už existujúcich chorôb, ako je napríklad cukrovka.
11) Zaraďte do stravy hlivu ustricovú
Existuje mnoho látok, u ktorých je dokázané, že sa spája so silnejšou imunitou. Medzi tieto látky patrí napríklad beta-glukán, ktorý je možné nájsť v hubách. Pokiaľ sa betaglukán húb dostane do tela, považuje ho telo za cudzorodú látku a začne proti jeho prítomnosti zbrojiť. Zvýši sa tak produkcia fagocytov, ktoré spadajú do prirodzenej imunity človeka a ľudské telo je lepšie chránené aj proti nachádzajúcim infekciám. Beta-glukán je prítomný vo väčšine húb, ale ak hľadáte nejakú hubu, ktorá by bola pre posilnenie imunity ideálna, bude to pravdepodobne hliva ustricovitá.
Pozitívne pôsobenie beta-glukánu na imunitný systém je preukázané množstvom štúdií, ale výskumov v tejto oblasti ešte nebolo podniknuté toľko, aby sa všetci odborníci v tejto téme zhodli. Zatiaľ čo o účinku beta-glukánu na imunitu sa ešte stále diskutuje, o prospešnosti beta-glukánu z jačmeňa na zníženie cholesterolu panuje jasné stanovisko. Napríklad aj Európsky úrad pre bezpečnosť potravín prijal zdravotné tvrdenie, že beta-glukán z jačmeňa „znižujú hladinu cholesterolu v krvi“.
Tip: Čo pomáha na prieduškovú astmu (astmu bronchiale)? Prečítajte si v článku.
12) Ako rýchlo zvýšiť imunitu? Skúste kolostrum, najväčší zázrak prírody
Kolostrum obsahuje protilátky (imunoglobulíny), ktoré účinkujú proti baktériám, vírusom i plesniam, ďalej napr. laktalbumín, ktorý podporuje okrem iného aj regeneraciu buniek. Kolostrum má pozitívny vplyv na delenie buniek a urýchľuje regeneračné aj hojivé procesy v tele.
FAQ - Časté otázky
Ako posilniť imunitu u detí?
Dôležité je dbať na pravidelný pohyb, vyváženú stravu a dostatok spánku. Pokiaľ by ste napríklad po chorobe chceli zaradiť nejaké vitamíny pre deti na podporu imunity, odporúča sa colostrum, ktoré je pre detskú imunitu tá najprirodzenejšia látka. Vhodný je aj vitamín C či vitamín D.
Ako rýchlo zvýšiť imunitu?
Neexistuje jediný recept, ale dôležitá je kvalitná a vyvážená strava bohatá na vitamíny a minerály, pohyb a hlavne dostatok spánku. Pre rýchlejšie zotavenie po chorobe môžete zaradiť vitamíny na podporu imunity.
Ako sa prejavuje oslabená imunita?
Oslabená imunita sa prejavuje častými infekciami, dlhým hojením rán či dlhodobou únavou. Oslabená imunita môže spôsobovať aj nechuť do jedla a úbytkom váhy.
Existuje jedna pilulka na všetko?
Veľmi blízko sa takejto pilulke blíži doplnok proti starnutiu - Mindflow Longevity.
Čo je najlepšie na podporu imunity u dospelých?
Pravidelný pohyb, vyvážená strava a dostatok spánku. Skvelé je aj otužovanie. Vhodný je aj vitamín C alebo vitamín D.
Ako rýchlo posilniť imunitu?
Skúste vitamín C alebo vitamín D.
Ako podporiť imunitu?
Pravidelným pohybom, vyváženú stravu a dostatkom kvalitného spánku. Z doplnkov stravy sa odporúča kolostrum, vitamín C alebo vitamín D.
Aké vitamíny na posilnenie imunity?
Zdroje
- IRWIN, Michael. Effects of sleep and sleep loss on immunity and cytokines. Brain, behavior, and immunity, 2002, 16.5: 503-512.
- THOMAS, W. R.; HOLT, P. G. Vitamin C and immunity: an assessment of the evidence. Clinical and Experimental Immunology, 1978, 32.2: 370.
- HOLFORD, Patrick, et al. Vitamin C—An adjunctive therapy for respiratory infection, sepsis and COVID-19. Nutrients, 2020, 12.12: 3760.
- ARANOW, Cynthia. Vitamin D and the immune system. Journal of investigative medicine, 2011, 59.6: 881-886.
- HEWISON, Martin. An update on vitamin D and human immunity. Clinical endocrinology, 2012, 76.3: 315-325.
- JONES, Arwel Wyn; DAVISON, Glen. Exercise, immunity, and illness. In: Muscle and Exercise Physiology. Academic Press, 2019. p. 317-344.
- JAGETIA, Ganesh Chandra; AGGARWAL, Bharat B. “Spicing up” of the immune system by curcumin. Journal of clinical immunology, 2007, 27: 19-35.
- MEHTA, H.; NAZZAL, K.; SADIKOT, R. T. Cigarette smoking and innate immunity. Inflammation Research, 2008, 57: 497-503.
- FARD, Shila Hasanian; TOGHYANI, Majid; TABEIDIAN, Sayed Ali. Effect of oyster mushroom wastes on performance, immune responses and intestinal morphology of broiler chickens. International Journal of Recycling of Organic Waste in Agriculture, 2014, 3: 141-146.
